便秘的引起原因主要有以下几个方面:
一、饮食因素
1. 膳食纤维摄入不足:如新鲜蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物吃得少,会使肠道蠕动减慢,导致便秘。
2. 水分摄入过少:饮水不足会使大便干结,难以排出。
3. 过度进食精细食物:如白米饭、白面包等,缺乏膳食纤维,容易引起便秘。
二、生活习惯因素
1. 缺乏运动:长期久坐不动,身体活动量少,会使肠道蠕动减弱,导致便秘。
2. 不良排便习惯:如长期憋便、排便时看书看手机等,会干扰正常的排便反射,引起便秘。
3. 作息不规律:经常熬夜、睡眠不足等会影响胃肠功能,导致便秘。
三、心理因素
长期精神紧张、焦虑、压力过大等不良情绪会影响胃肠功能,使肠道蠕动减慢,引起便秘。
四、疾病因素
1. 肠道疾病:如肠道肿瘤、肠梗阻、肠粘连等会导致肠道狭窄或阻塞,引起便秘。
2. 内分泌及代谢性疾病:如甲状腺功能减退、糖尿病等,可能影响胃肠功能,导致便秘。
3. 神经系统疾病:如帕金森病、脊髓损伤等,会影响肠道的神经支配,引起便秘。
五、药物因素
1. 某些抗抑郁药、抗组胺药、钙通道阻滞剂等可能会引起便秘。
2. 长期服用泻药,尤其是刺激性泻药,会使肠道对泻药产生依赖,导致便秘。
以下是一些便秘的调养方法:
一、饮食调整
1. 增加膳食纤维摄入:多吃蔬菜(如菠菜、芹菜、西兰花等)、水果(如苹果、香蕉、火龙果等)、全谷物(如燕麦、糙米、全麦面包等),膳食纤维可促进肠道蠕动,增加粪便体积。
2. 保证充足水分:每天饮用足够的水,一般建议 1500-2000 毫升,可以使大便保持湿润,易于排出。
3. 适量摄入油脂:如橄榄油、亚麻籽油等健康油脂,可起到润滑肠道的作用,但要避免过量摄入高脂肪食物。
二、生活习惯调整
1. 养成良好的排便习惯:每天定时排便,比如早上起床后或饭后半小时尝试去厕所,即使没有便意,也可在马桶上坐几分钟,培养排便反射。排便时不要看书、看手机等,集中注意力。
2. 增加运动量:适度进行体育锻炼,如散步、慢跑、瑜伽、游泳等,可以促进肠道蠕动。避免久坐不动,每小时可起身活动几分钟。
3. 规律作息:保持充足的睡眠,每天尽量在相同时间上床睡觉和起床,避免熬夜。
三、心理调节
1. 减轻压力:学会通过冥想、深呼吸、听音乐、与朋友交流等方式缓解压力和焦虑情绪,不良情绪会影响胃肠功能。
2. 保持乐观心态:积极面对生活,以乐观的心态对待便秘问题,避免因过度紧张而加重便秘。
四、其他方法
1. 腹部按摩:平卧在床上,双手重叠放在腹部,以肚脐为中心,顺时针方向轻轻按摩,每次按摩 10-15 分钟,可促进肠道蠕动。
2. 尝试益生菌:益生菌可以调节肠道菌群,改善肠道功能,对便秘可能有一定的缓解作用。可以在医生建议下服用益生菌制剂。
以下是一些适合便秘患者的食谱:
一、菠菜胡萝卜粥
材料:菠菜、胡萝卜、大米。
做法:菠菜洗净焯水后切碎,胡萝卜去皮洗净切丁,大米洗净。先将大米加水煮至半熟,加入胡萝卜丁继续煮,快熟时放入菠菜碎,煮至粥稠即可。
功效:菠菜富含膳食纤维,胡萝卜含有丰富的维生素,此粥可促进肠道蠕动。
二、红薯燕麦粥
材料:红薯、燕麦、大米。
做法:红薯去皮切块,燕麦和大米洗净。将大米和燕麦先煮至七八分熟,加入红薯块继续煮至粥熟。
功效:红薯和燕麦都富含膳食纤维,能增加大便体积,促进肠道蠕动。
三、香蕉酸奶沙拉
材料:香蕉、酸奶、草莓等水果(可选)。
做法:香蕉去皮切块,草莓等水果洗净切块。将水果放入碗中,倒入适量酸奶搅拌均匀。
功效:香蕉有润肠通便的作用,酸奶富含益生菌,有助于调节肠道菌群。
四、木耳炒白菜
材料:木耳、白菜、葱姜蒜等调料。
做法:木耳泡发后洗净撕成小朵,白菜洗净切片。锅中倒油,放入葱姜蒜爆香,先加入白菜翻炒,再放入木耳继续炒,加入适量调料调味。
功效:木耳富含膳食纤维,白菜也含有一定量的纤维素,这道菜可促进肠道蠕动。
五、蜂蜜水果茶
材料:苹果、橙子、柠檬、蜂蜜。
做法:苹果、橙子、柠檬洗净切片。将水果片放入茶壶中,加入适量开水浸泡,待水温稍降后加入蜂蜜调味。
功效:水果富含维生素和纤维素,蜂蜜有润肠通便的功效,这款水果茶可缓解便秘。
便秘时进行按摩可以起到一定的缓解作用,具体效果如下:
一、促进肠道蠕动
通过按摩腹部,可以刺激肠道,增强肠道的蠕动能力。按摩的压力和动作可以推动肠道内的内容物向前移动,有助于粪便的排出。长期坚持按摩,能在一定程度上改善肠道的运动功能,预防和缓解便秘。
二、缓解肠道痉挛
便秘时,肠道可能会出现痉挛,引起腹痛等不适。按摩可以放松肠道肌肉,缓解痉挛,减轻疼痛。同时,按摩还可以促进局部血液循环,为肠道提供更多的营养和氧气,有助于肠道功能的恢复。
三、调节肠道神经系统
按摩可以刺激肠道神经系统,调节肠道的分泌和运动功能。例如,按摩可以促进肠道分泌更多的消化液,使粪便变得更加柔软,易于排出。此外,按摩还可以调节肠道的神经反射,增强排便反射,提高排便的效率。
四、心理舒缓作用
便秘常常会给人带来焦虑和压力,而按摩可以让人放松身心,缓解紧张情绪。心理状态的改善也有助于肠道功能的恢复,进一步缓解便秘。
需要注意的是,按摩对于便秘的缓解效果因人而异。对于轻度便秘患者,按摩可能会有较好的效果;但对于严重便秘或由其他疾病引起的便秘,仅靠按摩可能效果有限,还需要结合饮食调整、运动、药物治疗等综合措施。同时,按摩时要注意方法正确、力度适中,避免造成不适或损伤。
便秘时可以按摩以下穴位:
一、天枢穴
位置:位于腹部,横平脐中,前正中线旁开2寸。
按摩方法:用食指和中指指腹按压天枢穴,力度适中,每次按摩1-2分钟。
功效:天枢穴是大肠之募穴,能调理肠胃、理气行滞,可促进肠道蠕动,缓解便秘。
二、支沟穴
位置:在前臂背侧,当阳池与肘尖的连线上,腕背横纹上3寸,尺骨与桡骨之间。
按摩方法:用拇指指腹按压支沟穴,力度由轻到重,每次按摩2-3分钟。
功效:支沟穴有清热理气、通调腑气的作用,对便秘有较好的治疗效果。
三、上巨虚穴
位置:在小腿前外侧,当犊鼻下6寸,距胫骨前缘一横指(中指)。
按摩方法:用拇指指腹按揉上巨虚穴,每次按摩2-3分钟。
功效:上巨虚穴为大肠下合穴,可通调大肠腑气,促进排便。
四、足三里穴
位置:在小腿前外侧,当犊鼻下3寸,距胫骨前缘一横指(中指)。
按摩方法:用拇指指腹按压足三里穴,可适当用力,每次按摩3-5分钟。
功效:足三里穴有调理脾胃、补中益气等作用,可增强胃肠功能,缓解便秘。
便秘时进行艾灸可能会有一定的效果。
艾灸通过温热刺激相应穴位,起到温通经络、调和气血、散寒止痛、扶正祛邪等作用。对于便秘来说:
一、促进肠道蠕动
艾灸一些特定穴位如天枢穴、大肠俞穴等,可以刺激肠道的神经和肌肉,增强肠道的蠕动能力,促进粪便的排出。
二、调节胃肠功能
艾灸有助于调节胃肠的消化、吸收和排泄功能,改善胃肠功能紊乱的状态,从而缓解便秘。
三、缓解气滞血瘀
对于因气滞血瘀、气血不畅导致的便秘,艾灸可以温通气血,改善局部血液循环,缓解便秘症状。
然而,艾灸对便秘的效果因人而异。对于轻度便秘患者可能会有较好的改善作用,但对于严重便秘或由其他疾病引起的便秘,可能效果有限,需要结合饮食调整、运动、药物治疗等综合措施。同时,艾灸应在专业人士的指导下进行,避免烫伤等不良情况发生。以下是一些可以缓解便秘的艾灸穴位:
一、天枢穴
位置:位于腹部,横平脐中,前正中线旁开2寸。
功效:天枢是大肠之募穴,艾灸此穴可调理肠胃、理气行滞、促进肠道蠕动,对便秘有较好的缓解作用。
二、大肠俞穴
位置:在腰部,当第4腰椎棘突下,旁开1.5寸。
功效:此穴是大肠的背俞穴,艾灸可调节大肠功能,促进排便。
三、支沟穴
位置:在前臂背侧,当阳池与肘尖的连线上,腕背横纹上3寸,尺骨与桡骨之间。
功效:艾灸支沟穴有清热理气、通调腑气的作用,可改善便秘。
四、上巨虚穴
位置:在小腿前外侧,当犊鼻下6寸,距胫骨前缘一横指(中指)。
功效:为大肠下合穴,艾灸可通调大肠腑气,促进排便。
五、足三里穴
位置:在小腿前外侧,当犊鼻下3寸,距胫骨前缘一横指(中指)。
功效:艾灸足三里可调理脾胃、补中益气、增强胃肠功能,对便秘有一定的辅助治疗作用。
以下是一些对缓解便秘有帮助的水果:
一、香蕉
香蕉富含膳食纤维,能促进肠道蠕动,增加粪便体积,有助于排便。同时,香蕉中的果胶可吸收肠道中的水分,使粪便变软,易于排出。但要注意选择熟透的香蕉,未熟透的香蕉可能会加重便秘。
二、火龙果
火龙果含有丰富的水溶性膳食纤维,具有良好的润肠通便作用。其中的小黑籽能刺激肠道蠕动,促进排便。火龙果分为红心和白心两种,功效相似。
三、苹果
苹果富含果胶等膳食纤维,果胶在肠道中吸收水分后会膨胀,刺激肠道蠕动,促进排便。而且苹果中的有机酸也有助于消化,改善胃肠功能。
四、猕猴桃
猕猴桃含有丰富的膳食纤维、维生素 c 和多种有机酸等营养成分。膳食纤维能促进肠道蠕动,有机酸可促进消化液分泌,有助于改善便秘。
五、西梅
西梅富含纤维素、山梨糖醇等成分。山梨糖醇具有高渗性,能吸收肠道中的水分,增加粪便体积,刺激肠道蠕动,从而缓解便秘。
六、草莓
草莓含有丰富的膳食纤维和果胶,能促进肠道蠕动,改善便秘。同时,草莓口感鲜美,富含维生素 c 等营养成分,对身体健康有益。
以下是一些有助于缓解便秘的运动:
一、散步
散步是一种简单易行的运动方式。饭后半小时左右进行散步,速度适中,每次持续 20-30 分钟。散步可以促进肠胃蠕动,改善消化功能,对缓解便秘有一定的帮助。
二、慢跑
慢跑可以增强心肺功能,促进血液循环,也能刺激肠道蠕动。根据自己的身体状况选择合适的速度和时间,一般每次慢跑 20-30 分钟为宜。
三、瑜伽
1. 猫牛式:跪在垫子上,双手和双膝着地。吸气时,背部下沉,抬头;呼气时,背部拱起,低头。重复这个动作,可以按摩腹部器官,促进肠道蠕动。
2. 下犬式:双手放在垫子上,与肩同宽,手指向前。双脚向后迈一步,与髋同宽,脚跟落地。吸气时,臀部向上抬起,形成一个倒“v”字形。这个动作可以拉伸背部和腿部肌肉,刺激肠道蠕动。
四、腹部按摩操
平躺在床上,双手重叠放在腹部,以肚脐为中心,顺时针方向轻轻按摩腹部。每次按摩 5-10 分钟,可以促进肠道蠕动,缓解便秘。
五、提肛运动
站立或坐着时,有意识地收缩肛门,然后放松,每次持续 5-10 秒,重复 10-20 次为一组,每天可进行多组。提肛运动可以增强肛门周围肌肉的力量,促进肠道蠕动。
便秘患者有以下一些禁忌:
一、饮食方面
1. 避免辛辣食物:如辣椒、花椒等,这些食物会刺激肠道,加重便秘症状,还可能引起肛门疼痛等不适。
2. 少吃油腻食物:油炸食品、肥肉等油腻食物不易消化,会使肠道负担加重,导致便秘加重。
3. 忌过度精细食物:白米饭、白面包等过度精细的食物缺乏膳食纤维,不利于肠道蠕动,应适当增加全谷物、粗粮的摄入。
4. 远离咖啡和浓茶:咖啡和浓茶中的咖啡因等成分可能会影响肠道蠕动,加重便秘。
5. 减少高蛋白食物过量摄入:过多摄入高蛋白食物如肉类、蛋类等,而缺乏膳食纤维时,容易引起便秘。
二、生活习惯方面
1. 不要久坐不动:长期久坐会使肠道蠕动减慢,加重便秘。应定时起身活动,增加身体的运动量。
2. 避免憋便:有便意时应及时排便,憋便会使排便反射逐渐减弱,导致便秘加重。
3. 减少熬夜:熬夜会影响身体的生物钟,使胃肠功能紊乱,加重便秘。应保持规律的作息时间。
4. 避免精神过度紧张:长期精神紧张、焦虑、压力过大等不良情绪会影响胃肠功能,加重便秘。应学会放松心情,缓解压力。
三、用药方面
1. 避免滥用泻药:长期滥用泻药会使肠道对泻药产生依赖,导致肠道功能紊乱,加重便秘。应在医生指导下合理使用泻药。
2. 谨慎使用止痛药等:一些止痛药可能会引起便秘等副作用,应在医生指导下谨慎使用。